Nu är jag tillbaka i Mariefred (eller sen i torsdags) och tar mig tid att skriva lite här i bloggen. Jag har varit i väg på en specialistutbildning i performance and sports coaching. Väldigt intressant och lärorik kurs.
Idag tänkte jag dela med mig om varför målsättning är en viktig del i vår motivation.
En positiv och realistisk målsättning ökar motivationen och din möjlighet att nå ditt/dina mål. Våra målbilder styr vår vardag och de styr oss hela tiden mot det mål vi satt upp. Målsättning är enormt viktigt för dina framgångar så lägg tid på att definiera dina mål. Det är viktigt att skriva ner sina mål så här kommer jag ge er en mall att utgå i från när ni sätter upp era mål.
1. Ett positivt mål, någonting du vill uppnå, lägg inte fokus på det du inte vill tex "jag vill inte gå upp mer i vikt" utan någonting positivt som tex "jag vill ha mer energi" eller "jag vill känna mig attraktiv"
2. Eget mål, målet ska vara någonting som du kan påverka själv utan att behöva involvera någon annan.
3. Detaljerat, skriv ner vad du vill uppnå. Målet ska vara specifikt, tidsbestämt och mätbart.
4. Hur kommer du att må när du uppnåt målet? Hur kommer du tänka, agera? Genom att skriva hur du kommer se och känna dig kommer du skapa en målbild av vad du vill uppnå. Kanske har du redan en målbild av någon som inspirerar dig?
5. Vad behöver du för att nå målet? Interna resurser (driv, engagemang) och externa resurser (personlig tränare, tid, ekonomi).
6. Är målet rimligt inom den tidsramen du satt?
Själv har jag mååånga olika träningsmål, men självklart ska inte alla utföras samtidigt, några små, några större. Mitt mål som jag jobbar med just nu är att lyfta tyngre i frivändningar. Något som jag nyss fått upp ögonen för så jag har en del jobb kvar. Målet är att kunna lyfta lika mycket som jag väger. För att ta mig dit har jag även satt upp delmål och mitt första delmål på 30 kg kommer jag att fixa den 30/12 i år! :)
Idag bjuder vi er på ett träningspass utomhus. Ett cirkelträningspass består av olika övningar som man utför i följd, utan vila mellan. Vi har tagit fram 7 övningar, både styrka och puls, till er som ni kan se i videon här nere.
Börja med 10 minuters uppvärmning genom att promenera raskt/lätt jogging till en plats där du har en bänk alt. en större sten och lite mjukare underlag.
Övningar: 15-20 repetitioner per övning, 2-3 varv totalt.
Enbens-utfall (15-20 rep/ben) Sälrullning med planka + knäindrag (armar och ben ovanför marken i hela sälrullningen) Armhävningar Hopphopp Tricepspress Step-up (15-20 rep/ben) Avsluta med spurt på en sträcka som är ca 60-80m och jogga lätt tillbaka. Upprepa den här övningen 5 gånger.
Vila 1-2 minuter och på det igen!
Nu ska jag stoppa alla kläder i maskinen efter som sälrullningarna restulterade i fina fläckar av hjortbajs!
På senaste tiden har jag kört en hel del hemmaträning. Oftast kör jag tabata-träning, eftersom det går både snabbt och är effektivt och man behöver inte ta sig till gymmet för att träna. Tabata är intervallerträning där du jobbar med en viss övning i fyra minuter och i varje fyra minuters-intervall kör man 20 sekunder arbete och 10 sekunder vila, sammanlagt 8 gånger. Man bestämmer själv hur många övningar man vill köra på ett pass, jag brukar oftast köra fem stycken, vilket innebär ca 20 minuter aktiv träning (kör även gärna en kort uppvärmning innan du sätter igång). Efter varje fyra minuters-intervall kan man ha en lite längre paus på 1-2 minuter. Jag brukar försöka få in både styrke- och konditionsövningar i mina pass, samtidigt som jag försöker involvera flera muskelgrupper samtidigt. För att hålla koll på tiden kan man ladda man ner en tabata-timer till sin telefon.
Idag hade jag ett ärende i södertälje och packade även med mig träningskläder för att köra ett pass i multihallen på friskis och svettis. Jag kände att jag behövde lite ny inspiration till min träning och få lite miljöombyte.
Om jag förstått det hela rätt så har de bytt namn från gym till multihall sedan de även riktat in sig mer på funktionell träning. Förutom de klassiska gymmaskinerna så fanns det cirkelgym, en crossfitbur, medicinbollar, kettlebells, foamrollers (en klar favorit för stretch och rörlighet) och massor av annat spännande. Det är alltid kul att komma till ett nytt ställe och prova på något annat. Känner man sig vilse i den funktionella delen så kunde man vara med på deras pass TMI - där man får träna tillsammans med en instruktör och 5 andra deltagare för att lära sig mer/få inspiration till funktionell träning.
För min del blev det lite rörlighetsträning, marklyft, kast med medicinboll mot vägg kombinerat med knäböj, step up på plyobox med vikt, hängande rodd i trx, pik i trx och jag avslutade med trappstegsintervaller på löpbandet. Det var övningar jag brukar använda mig av på gymmet här hemma men det var kul med lite miljöombyte.
Nu kör vi igång personlig träning i grupp på Hälsoskaparna. Jag och Linda kommer ha en varsin grupp och även kollegan Anna. Vi startar redan V40 och träningen pågår under 10 veckor. Vi har valt tre olika teman på våra grupper, ni kan läsa om dom längre ner. Jag hade min första grupp redan i våras och det var riktigt kul att se deras utveckling och få leda flera stycken samtidigt men ändå kunna ge alla uppmärksamhet och peppning vilket oftast inte går på ett gruppträningspass med många deltagare. Så om du är intresserad av personlig träning och men ändå gillar att träna i grupp är det här perfekt för dig!
Våra grupper:
Kondition och viktminskning, måndagar kl. 19.30 (Anna Swedin). För dig som behöver gå ner i vikt och behöver en kickstart för att förändra din livsstil. Träningen fokuserar på pulshöjande styrketräning och uthållighet. Eftersom en hållbar viktnedgång är en livsstilsförändring får du också med dig praktiska kosttips samt kunskap om vilka träningsformer som är lämpliga för effektiv viktnedgång.
Träna med fria vikter, tisdagar kl. 17 (Madeleine Tjerneng). För dig som vill träna med fria vikter (hantlar, stänger etc.) och få ut maximal effekt av din styrketräning. Träningen fokuserar på teknik och variation.
Nacke, axlar, rygg, onsdagar kl. 12 (Linda Strandvall). För dig med besvär i nacke, axlar och/eller rygg. Träningen innehåller både styrka, rörlighet och stabilitetsträning för ovannämnda områden. Passar även för dig som fått fysisk aktivitet på recept.
Träningen är 10 veckor och kostar 2500:-/person. Anmälan görs i receptionen på Hälsoskaparna och vi önskar 4 personer/grupp. Sista anmälningsdag: fredag 27/9.
Tänkte tipsa er Mariefredsbor om motionsspåret i Fredrikshall. Hösten är här, men man kan fortfarande träna ute! I lördags cyklade jag ut till Fredrikshall och körde s.k tusingar (1000 meters intervaller) runt 1 km spåret. Började med ett varv jogging/uppvärmning, sedan körde jag 5 gånger intervaller (tempot ska kännas ansträngande!) med 1-2 minuters vila mellan varje intervall. Avslutade med ett varv jogging/nedvarvning. Testa gärna, men utgå från din egen nivå. Du kan antingen köra fler eller färre intervaller eller kortare eller längre vila, huvudsaken är att du kör i ett ansträngande tempo (men utan att gå på max) och får flås.
Terrängen är dessutom kuperad, vilket gör att du får jobba med balans, koordination och stabilitet i vristerna, dessutom är det ju mycket roligare att springa i terräng än att nöta asfalt.
