Ny vecka och en utmaning; jaga dagsljuset! November är årets mest trista (tycker jag) och mörka månad och många känner sig trötta och nedstämda. För höga halter av sömnhormonet melatonin kan orsaka vinterdepression, så ta tillvara på så mycket ljus som möjligt under dagen! När solen, som är vår viktigaste D-vitaminkälla, flyr är det bra att fylla på med extra D-vitamin, själv tar jag alltid D-vitamintillskott under oktober till april. D-vitamin finns i tablettform och i livsmedel som t.ex. lax, lätt- och mellanmjölk och ägg. Veckans utmaning blir alltså att gå ut, fånga några minuter av ljus och andas in lite novemberluft i lungorna.
Här kommer ett litet bevis på att det kan vara ljust och vackert även i november (bilder från min morgon PW).
Den här söndagen började med sovmorgon och brakfrukost. Det har varit en fullspäckad vecka med jobb, pass som kräver förberedelse, middag med kollegor osv. och jag har nästan inte alls hunnit med min egna träning. Imorse lyckades jag äntligen klämma in ett styrketräningspass med fokus på pullups (mitt mål är att klara av att göra 5 st utan gummiband innan nyår, får se hur det går...). Gummibandet är fortfarande med, men nu kör jag på det med minst motstånd i. Sedan snabbt hem och duscha och fixa lunch. Nu ska jag snart tillbaka och köra cykelpass på 45 min. på Hälsoskaparna, sitter här och fixar och trixar på ett nytt upplägg och letar musik. Om du inte har planer för eftermiddagen, kom och cykla med mig kl. 16.45, 4 platser kvar!
Söndagsfrulle. Lasagne gjord på zucchini.
Och så sprang sambon och Lite fix och trix inför cykelpasset.
köpte en bit tårta för att fira våra
fäder hemma i Finland.
Grattis på fars dagen pappa!
/div>
Mer om pullup träning kommer i ett annat inlägg. Ett litet tips är att alltid göra pullupsen i början av träningspasset då du fortfarande känner dig pigg och stark. I videon kör jag i slutet av mitt träningspass och armarna känns som spagetti.
Eftersom jag fortfarande är krasslig så har det inte blivit någon träning de senaste dagarna. Jag har däremot haft tid att experimentera i köket en hel del, äntligen har han jag bor med lite nytta av mig...:) Igår blev det fisksoppa och idag har jag gjort en banan-och mandelpannkaka som jag hittade receptet på i mitt instagramflöde, fungerar utmärkt som mellis eller efterrätt (själv åt jag den till middag, hmmm...) Har också hunnit plugga och repetera kroppens energiomsättning, i november ska jag nämligen sätta mig i skolbänken igen och utbilda mig till kostrådgivare.
Okej mamma, här kommer receptet du ville ha: 3 mosade bananer, 6 ägg, 1 1/2 dl mandelmjöl.
Smörj en form med kokosolja och grädda i ugn 15 min. på 200 grader.
Som topping använde jag kvarg smaksatt med kardemumma (testa supergott!) och jordgubbar.
Fisksoppa med extra mycket vitlök för att kurera mig.
Plugg...
Ni som är friska och hurtiga tycker jag att ska gå på Maddes Military träning ikväll kl. 19 på Midsommarängen, även killar är välkomna! Jag tror jag ska ta en kort kvällspromenix och heja på er. Vi kanske ses!
Måndag igen och den här veckan börjar med sjukstuga hemma hos mig.
Idag tänkte jag ge er några mellanmålstips. Mellanmål är viktiga för att undvika blodsockerdippar som gör att man blir trött, irriterad, okoncentrerad och sötsugen, mellanmål är också viktigt för förbränningen och muskeluppbyggnaden. Det är bra att försöka få i sig 1-3 mellanmål/dag, beroende på hur aktiv man är under dagen. Speciellt viktigt att komma ihåg att ta ett mellanmål/återhämtningsmål efter träningen (gärna inom 30 minuter). Efter ett träningspass är immunförsvaret kraftigt nedsatt och man är extra känslig för att bli sjuk timmarna efter träning, ett återhämtningsmål som innehåller både kolhydrater och proteiner återställer kroppens immunförsvar. Extra viktigt att tänka på nu i förkylningstider!! Ett bra mellanmål ska gärna innehålla både protein, kolhydrater och (nyttigt) fett. Mina favoritmellanmål (som oftast äts i samband med träning) just nu är:
Lättkvarg med kiwi och kokos.
Äppelbitar med keso, chashewnötter, hasselnötter och kanel.
Naturellyoghurt med mysli, pumpafrön, goijibär och kanel.
Lättkvarg med banan, kokos och honung.
Känner att jag snöat in mig lite i kvarg och keso träsket när det gäller mellis, tar gärna emot era bästa tips på mellanmål. Madde vad äter du till mellis idag?
Nuförtiden åker jag ingenstans utan ett litet mellanmål i väskan, vågar inte riskera blodsockerfall med humörssvängningar och sötsug (har gjort den tabben alldeles för många gånger och de som känner mig vet hur sur, butter och inåtvänd jag blir när jag är hungrig...) :) Dessa mellanmål kan ju vara lite svåra att få till om man är ute på språng, då är mitt tips att ha en påse nötter, en frukt, ett kokt ägg eller några morotsstavar i väskan.
Veckan lider mot sitt slut och likaså frukost-temat, men en kort uppdatering innan klockan slår 12. Lördagens frukost bestod av solrosrågmacka med ost, skinka och paprika. Fruktsallad med banan, ananas och hasselnötter toppad med kesella smaksatt med kardemumma, juice och kaffe. Och gott sällskap...
Dagens frukost hade jag inte tid fotografera eftersom Madde och jag skulle iväg tidigt på äventyr, som sagt mer om det framöver...
Hann även med en kort löptur på kvällskvisten, kutade 5 km så snabbt jag kunde, det var mörkt och kusligt ute, men var tvungen att testa mina nya fodrade löptajts. Nu behöver jag inte frysa häcken av mig i vinter.
Idag blev det en snabb-frukost då jag och Linda var i väg på äventyr. En halv burk kvarg blandat med yoghurt, müsli, satsumans, färskpressad juice och kaffe.
Idag var en rolig dag och ni kommer få se mer av det här på bloggen snart!
Vi spinner vidare på frukost-temat här på bloggen. Dagens frukost bestod av solros rågbröd med ägg, gröt (med en klick kokosolja, jordgubbar, kokos och mjölk), en kiwi, juice och kaffe. Har inte ätit gröt på flera år (tror jag), men tänkte jag skulle variera mig lite (äter oftast naturell yogurt) nu när vi ändå kör frukost-tema.
Dagens träning blev intervaller på löpbandet på Hälsoskaparna, väldigt längesen jag sprungit inomhus. Körde s.k trappintervaller. Började med 5 minuter lätt jogg som uppvärmning. Sedan körde jag igång med intervallerna från 5 minuter ner till 1 minut (5 min., 4 min., 3 min., 2 min. 1 min.), med 1 minuts gångvila mellan varje intervall. Ökade hastigheten med 0,5 km/h vartefter intervallerna blev kortare. Testa gärna! Avslutade med lätt jogg och och några magövningar i TRX.
/Linda
Kokosoljan har många hälsoegenskaper, den skyddar mot virus- och bakterieangrepp, den sägs också balansera insulinnivåerna och skyddar levern.
Här kommer ett recept på bovetelimpa som är ett supergott bröd till frukost (även till mellanmål eller soppa).
Receptet kommer från Ica, jag har gjort om det lite så det blivit gluten- och laktosfritt och även bytit ut den torkade frukten, lagt till madlar och bytt honungen mot agavesirap
Blanda alla torra ingredienser i en bunke. Hacka mandlar och dadlar grovt. Rör ner agavesirap, mandlar, dadlar och yoghurt.
Lägg över smeten i en ungsform, vill man så kan man även lägga på frön på limpan, tryck till dom lätt med handen så de fastnar bättre. Grädda i nedre delen av ugnen i ca 60 min. Ta ur brödet ur formen och låt svalna på galler, gärna under en duk.
Vi spinner vidare på Lindas inlägg igår och har en vecka med temat frukost. Jag gillade verkligen Lindas måndagsrutin och hennes frukostbord såg väldigt tilltalande och lugnt ut. Här hemma är tyvärr frukosten inte lugn och frukost har varit min favorit måltid. Numera har jag ingen ro att sitta någon längre stund, förr satt jag i en timme nu ska alla måltider helst vara avklarade på 10 minuter för att hinna med barnens tempo, så jag delar upp frukosten. Lite när jag vaknar och sedan ett mellanmål.
Idag försov vi oss, så upp kl 8, på med kläder, ge barnen frukost, packa iordning för dagis, sen dra. Min frukost fick vänta.
Idag blev det glutenfritt bröd med nötter och dadlar, keso, skinka, avokado med salladskrydda på. Till det blev det en smoothie på fryst banan, hallon, yoghurt och lite agavesirap. Tanken med smoothien var ju god, tyvärr hade min hjärna inte kommit igång så jag satte i "knivdelen" fel och mixern började ryka massor så när jag tog av den insåg jag att det satt fel...eftersom smoothien rann ut bakvägen. Jag hann i alla fall rädda lite innan resten rann ut på diskbänken! Och kaffet blev blaskigt. Hoppas på en bättre frukostdag i morgon!
Mina måndagar börjar (nästan alltid) med en timmes powerwalk innan frukost, en vana jag haft sedan ett år tillbaka och jag är faktist lite förvånad att det fortfarande sitter i. För det första är jag på riktigt dåligt humör när jag är hungrig och för det andra gillar jag verkligen inte att vistas ute i regn och rusk (idag hade jag iofs tur med vädret), men med Rix morronzoo eller lite go' musik i öronen blir det lite lättare. Nu börjar jag oftast jobba vid 11.30 så jag behöver inte kliva upp överdrivet tidigt (tack och lov) för att hinna motionera/träna innan jobbet. Mina PW:s kombinerar jag med bålstabilitetsträning, olika varianter av plankor. Efter detta brukar jag äta en extra god frukost (frukost är förövrigt mitt favoritmål, skulle kunna äta frukostmat både till lunch och middag). Idag bestod den av mackor (med ägg, ruccola, ost, salami och gurka), naturell yogurt (med jordgubbar, mysli, pumpakärnor och kanel), juice och kaffe såklart! Bra start på veckan!
Skaffa dig också (åtminstone) EN god träningsvana som verkligen blir av, i både ur och skur, vecka efter vecka. Ta en PW varje måndagmorgon, ha en inbokad löpardejt med en kompis varje onsdagkväll eller ta en yogaklass varje lördag. Lycka till!
Ha en bra träningsvecka! /Linda
Och det här inlägget skulle givetvis publiceras igår (måndag), men p.g.a tekniska problem landar den här först idag, teknik är inte min starka sida precis...
I dag började jag min dag med en kortare löprunda och avslutade med backintervaller. En skön start innan man ska sitta framför datorn. Bjuder på en bild från passet eftersom jag tyckte jag matchade så bra med mattan.
I går var en produktiv dag. Storhandling, bakade bröd, gjorde en tonfiskröra som man kan ha till bröd eller sallad under veckan, bakade ostkaka att ha i frysen för att kunna ta fram till mellis, lagade en smarrig middag med tonfisk, fänkål, sockerärtor, dill och purjolök i foliepaket med potatis till. Tänkte bjuda med mig av receptet på ostkaka som är en bra måltid ur lågkolhydratssynpunkt. De färdiga man köper är ju väldigt goda men innehåller också socker. Den här ostkakan är utan socker och bra med proteiner i. Nicklas Neuman från träningslära.se har skrivit en bra artikel om ägg- ett fantastiskt livsmedel.
Ostkaka på Keso
2 Ägg 1 dl Keso ½ dl Grädde ½ dl Mald Mandel (jag gillar när det är bitar i så jag grovhackade några mandlar och blandade i också) Havssalt Äkta Vaniljpulver Nån droppe bittermandelolja
Rör samman ägg, keso, mandelmjöl och grädde. Blanda i kryddorna. Smaka av och häll upp i en liten, smord ugnsform.
Grädda i 40 minuter i 175°.
Servera tillsammans med bär, en klick grädde eller koka en egen sylta. Ex med honung, hallon och lite vatten och koka upp.
Tonfiskröra
3 ägg
2 burkar tonfisk
1 rödlök Turkisk yoghurt alt. kvarg 1 msk majonäs
salt och peppar
Skala och hacka äggen och blanda ihop med de andra ingredienserna, smaka av med salt och peppar. Kan förvaras i kyl ca 3 dagar. Gott att ha på Finn Crisp, bröd eller till salladen. Perfekt att ha till mellis. Så nu finns inga ursäker att inte få i sig mellanmål, det är ju redan klart!
Jag åt det till kvällsmål på en skiva nybakat bröd. Bakade ett yoghurtbröd för några veckor sedan med nötter och torkad frukt i. Letade läänge för att hitta samma recept (fast jag hade bytt ut frukterna och nötterna till det vi hade hemma) men jag lyckades inte hitta det så det fick bli en färdig glutenfri brödmix vi hade hemma idag som för övrigt inte alls smakar så bra men jag blandade i lite yoghurt, mandlar och torkade dadlar och fick det helt okej till slut.
Till middagen var det som sagt torsk i foliepaket, så enkelt och så gott!
Hoppas ni fick någon inspiration till mellanmål!
/ Madeleine
Orginalreceptet på ostkakan hittade jag här som också gav tips på artikeln från traningslara.se
Okej mamma, här kommer receptet du ville ha: 3 mosade bananer, 6 ägg, 1 1/2 dl mandelmjöl.
