Ny vecka och en utmaning; jaga dagsljuset! November är årets mest trista (tycker jag) och mörka månad och många känner sig trötta och nedstämda. För höga halter av sömnhormonet melatonin kan orsaka vinterdepression, så ta tillvara på så mycket ljus som möjligt under dagen! När solen, som är vår viktigaste D-vitaminkälla, flyr är det bra att fylla på med extra D-vitamin, själv tar jag alltid D-vitamintillskott under oktober till april. D-vitamin finns i tablettform och i livsmedel som t.ex. lax, lätt- och mellanmjölk och ägg. Veckans utmaning blir alltså att gå ut, fånga några minuter av ljus och andas in lite novemberluft i lungorna.
Här kommer ett litet bevis på att det kan vara ljust och vackert även i november (bilder från min morgon PW).
Den här söndagen började med sovmorgon och brakfrukost. Det har varit en fullspäckad vecka med jobb, pass som kräver förberedelse, middag med kollegor osv. och jag har nästan inte alls hunnit med min egna träning. Imorse lyckades jag äntligen klämma in ett styrketräningspass med fokus på pullups (mitt mål är att klara av att göra 5 st utan gummiband innan nyår, får se hur det går...). Gummibandet är fortfarande med, men nu kör jag på det med minst motstånd i. Sedan snabbt hem och duscha och fixa lunch. Nu ska jag snart tillbaka och köra cykelpass på 45 min. på Hälsoskaparna, sitter här och fixar och trixar på ett nytt upplägg och letar musik. Om du inte har planer för eftermiddagen, kom och cykla med mig kl. 16.45, 4 platser kvar!
Söndagsfrulle. Lasagne gjord på zucchini.
Och så sprang sambon och Lite fix och trix inför cykelpasset.
köpte en bit tårta för att fira våra
fäder hemma i Finland.
Grattis på fars dagen pappa!
/div>
Mer om pullup träning kommer i ett annat inlägg. Ett litet tips är att alltid göra pullupsen i början av träningspasset då du fortfarande känner dig pigg och stark. I videon kör jag i slutet av mitt träningspass och armarna känns som spagetti.
Min gode vän Long och hans företag Nordic Training Camp söker nu 4 personer som vill tävla för dem i Tough Viking 2014. Tough Viking är Sveriges tuffaste och roligaste race som består av ett antal utmanande kilometrar med 15 hinder designade av Kustjägarkompaniet, banan är utformad för att testa uthållighet, styrka, snabbhet och smidighet. Racet äger rum på Gärdet i Stockholm 30-31 augusti 2014.
Vi kommer att välja ut 2 personer från Sverige och 2 personer från Finland som ska tävla för oss i Tough Viking 2014 i Stockholm. Totalt blir ni 4 personer som ska representera Nordic Training Camp i Tough Viking. Maila och berätta för oss:
Var i Sverige/Finland du bor Hur gammal du är Hur ofta du tränar Vilka idrottsformer du utövar Varför vill du/ni ställa upp i Tough Viking? Berätta gärna lite kort om dig själv.
Vi kommer att kunna bistå er bl.a. med: -träningstips -anmälningsavgift -träningskläder -tågresor -mat -övernattning (om man bor utanför Stockholm) -en gratis träningsresa för hela laget om laget presterar bra i Tough Viking (eller att ni har fått mycket uppmärksamhet via media p.g.a. av ert engagemang i träningar och/eller att ni har motiverat andra till ett hälsosammare liv).
Villkor för deltagare: -ni ska ladda upp minst 1 gång per vecka era träningar på facebook/instagram/twitter. Ni ska eventuell blogga om era träningar, med fokus på "vägen till" Tough Viking 2014. Med andra ord så kommer ni att vara en förebild för andra som vill/ska tävla i Tough Viking eller någon annan tävling under 2014.
Vi kommer att meddela vem vi har valt ut i mitten av december (beslutet kommer att meddelas på vår facebook sida).
My best regards Long Nguyen Marketing Director Nordic Training Camp Ab +46 70 781 3636 (Swe) +358 50 539 2584 (Fin) [email protected] www.nordictrainingcamp.com www.facebook.com/nordictrainingcamp
Madde och alla grymma Military-tjejer, något för er? :)
Idag flydde vi livet på landet för att andas lite storstadsluft och träna. Vi har varit i Stockholm på Kari Traa Urban Training, ett träningsevent i Humlegården med duktiga Erika Kits Gölevik och Sofia Sjöström (Ptfia) som instruktörer. Vackert höstväder, skitiga kläder och träningsglädje på hög nivå och nu har vi dessutom massor med ny träningsinspiration!
Jaa, vem är vi egentligen, hur kommer det sig att vi har en gemensam blogg och hur väl känner vi varandra egentligen? Sanningen är den att vi inte känt varandra speciellt länge, vi träffades första gången på Hälsoskaparna (där vi båda två nu jobbar) för drygt ett år sedan. Det visade sig snabbt att vi båda två gillar färgglada träningstights, var nyinflyttade i Mariefred, mäter 160 cm över havet (och är tvugna att stå på tå 50% av vår vakna tid), har samma smak när det gäller val av män och ett brinnande intresse för träning, kost och hälsa. Den briljanta idén att starta en träningsblogg fick vi på en dejt på stans lokala hak tidigare i höst och på den vägen är det. I det här inlägget tänkte vi göra en lite närmare presentation av oss.
Vem är Linda?
Vad jobbar du med? Jag jobbar på Hälsoskaparna med lite av varje; gruppträningsinstruktör, PT, receptionist och massör. Jag meckar t.o.m med maskiner ibland (nu vågar ingen använda maskinerna efter att jag berättat det, haha!).
Hur skulle du beskriva dig själv med tre ord?
Bestämd, glad och noggrann.
Vad gör du när du inte jobbar, sover eller tränar?
Youtubar musikvideos, läser träningsbloggar- böcker och -tidningar, och är ute och promenerar (räknar inte promenader som träning) och så måste man ju städa och laga mat ibland också... Lediga helger spenderas oftast i Stockholm.
Vad har du för mål med träningen just nu?
Det är många, men bl.a. att försöka underhålla konditionen under vintern, vill alltid kunna springa milen under 53 min., och klara av att göra åtminstone 5 st pullups utan gummiband innan nyår. Sen vill jag också bli mera rörlig, lugn och harmonisk, mitt första steg mot det målet tog jag i helgen och signade mig på yogobe.
Vad gör dig irriterad?
Att behöva vistas ute i regn, rusk och snöslask (är VÄLDIGT väderkänslig, men försöker härda mig inför kommande utmaningar...) och teknikstrul.
Vad ger dig bra feeling?
Träning, goa vänner och ett nystädat hem.
Hur ser ett typiskt träningspass ut för dig?
Åh, svår fråga. Försöker variera min träning så mycket som möjligt, men vi kan ta som exempel ett benpass: Uppvärmning på crosstrainer eller löpband några minuter, sedan olika varianter av knäböj, utfall, marklyft och höftlyft, ofta i superset eller cirkelträning och så försöker jag få in lite pulshöjande övningar t.ex. boxjumps och höga step-ups. Avslutar nästan alltid mina pass med några coreövningar, oftast med pilatesboll.
Berätta nåt om Madde.
Madde är liten och nätt som en docka, men hennes skämt är grova som en portion snus. :) Hon är också en riktig idéspruta.
Vem är Madde?
Vad jobbar du med?
Jag har precis börjat på hälsoskaparna som PT där jag även är gruppträningsinstruktör. Jag har även ett eget företag där jag tidigare bedrivit PT-verksamhet men har nu bara fokus på uteträning i grupp.
Hur skulle du beskriva dig själv med tre ord?
Sprallig, envis, kreativ
Vad gör du när du inte jobbar, sover eller tränar?
Jag umgås med min man och mina två barn, det blir mycket städ, laga mat, byta blöjor, dagarna går oerhört fort! Tv-serier är ju helt klart ett måste hemma hos oss på kvällen. Helgen blir till för roliga aktiviteter och husbygge då vi (läs:min man) bygger övervåning.
Vad har du för mål med träningen just nu?
Just nu har jag som långsiktigt mål att sätta frivändningar på 50kg (30 kilo innan 31/12 2013), jag har också en del jobb kvar med tekniken. Annars har jag väldigt många mål som ska sättas in i tidsramar när jag är klar med frivändningar. Jag vill kunna göra chins, gå från huk upp på händer långsamt, vill börja åka skridskor och skidor och det kan poppa upp nya saker varje dag som jag vill kunna göra.
Vad gör dig irriterad?
Stökigt hus och vinterkläder.
Vad ger dig bra feeling?
Träning, min underbara familj och vänner, nystädat hem. Och mitt jobb!! Tänk att jag faktiskt får jobba med det jag älskar!
Hur ser ett typiskt träningspass ut för dig?
Just nu är det fokus på frivändningarna så det blir tung styrketräning: Thrusters, marklyft, utfall, axelpress m.m och även teknik. Annars ÄLSKAR jag funktionell träning. Träning med egen kroppsvikt, pulshöjande övningar, högt tempo, leka fram övningar med mycket koordination och benträning är absoluta favoriten, skulle jag bara göra det jag gillar så skulle det nog bara bli benträning.
Berätta nåt om Linda.
Hon är noggran och sturkturerad med en inbyggd "mat-och-sovklocka" :). Linda är också en väldigt lättsam person, glad och omtänksam.
Fredag igen, härligt! Idag har jag och Madde fikat, fixat med bloggen och planerat lite rolig träning... Dagens träning blev en löptur på ca 9 km, hade tänkt köra intervaller med 5 minuter löpning och 5 minuter promenad för att komma igång med konditionsträningen igen efter 2 veckors förkylning och soffliggande, men det var så jädrans kallt ute att jag var tvungen att kuta i rätt högt tempo för att inte frysa ihjäl. Ingen pulsklocka och runkeeper idag, bara lite go musik i lurarna och så rörlighetsträning och fredagspizza på det.
Madde is back in town.
Det gick snabbt ute i löpspåret idag.
Fredagspizza på tortillabotten med tomatkross, parmaskinka, mozzarella, oregano, ruccola och pinjenötter. Klar på 10 minuter.
Övningen vi körde på uteträningen i onsdags, lite svajigt även för mig... (Se till att knäet och tårna pekar rakt fram på stödbenet, försök att hålla bröstet uppe och fäst blicken på en punkt framför er för att lättare hålla balansen. Om man vill ha en liten utmaning kör man med hopp).
Denna vecka är Madde i Stockholm på utbildning och jag fick rycka in och köra Military igår (eller funktionell uteträning som det numera heter). Gårdagens pass bestod av sex stationer med både styrka, kondition, spänst och balans, en del parövningar, lite smuts och jävlaranamma. Kvällens största utmaning var sneda enbensknäböj, en ny övning för många, men som ni gjorde riktigt bra efter några omgångar. :) Jag gissar att träningsvärken i rumpan börjar smyga sig på nu... Trots kylan och mörkret var det 10 st grymma tjejer som tog sig ut till Midsommarängen och körde, bra jobbat!
Eftersom jag fortfarande är krasslig så har det inte blivit någon träning de senaste dagarna. Jag har däremot haft tid att experimentera i köket en hel del, äntligen har han jag bor med lite nytta av mig...:) Igår blev det fisksoppa och idag har jag gjort en banan-och mandelpannkaka som jag hittade receptet på i mitt instagramflöde, fungerar utmärkt som mellis eller efterrätt (själv åt jag den till middag, hmmm...) Har också hunnit plugga och repetera kroppens energiomsättning, i november ska jag nämligen sätta mig i skolbänken igen och utbilda mig till kostrådgivare.
Okej mamma, här kommer receptet du ville ha: 3 mosade bananer, 6 ägg, 1 1/2 dl mandelmjöl.
Smörj en form med kokosolja och grädda i ugn 15 min. på 200 grader.
Som topping använde jag kvarg smaksatt med kardemumma (testa supergott!) och jordgubbar.
Fisksoppa med extra mycket vitlök för att kurera mig.
Plugg...
Ni som är friska och hurtiga tycker jag att ska gå på Maddes Military träning ikväll kl. 19 på Midsommarängen, även killar är välkomna! Jag tror jag ska ta en kort kvällspromenix och heja på er. Vi kanske ses!
Måndag igen och den här veckan börjar med sjukstuga hemma hos mig.
Idag tänkte jag ge er några mellanmålstips. Mellanmål är viktiga för att undvika blodsockerdippar som gör att man blir trött, irriterad, okoncentrerad och sötsugen, mellanmål är också viktigt för förbränningen och muskeluppbyggnaden. Det är bra att försöka få i sig 1-3 mellanmål/dag, beroende på hur aktiv man är under dagen. Speciellt viktigt att komma ihåg att ta ett mellanmål/återhämtningsmål efter träningen (gärna inom 30 minuter). Efter ett träningspass är immunförsvaret kraftigt nedsatt och man är extra känslig för att bli sjuk timmarna efter träning, ett återhämtningsmål som innehåller både kolhydrater och proteiner återställer kroppens immunförsvar. Extra viktigt att tänka på nu i förkylningstider!! Ett bra mellanmål ska gärna innehålla både protein, kolhydrater och (nyttigt) fett. Mina favoritmellanmål (som oftast äts i samband med träning) just nu är:
Lättkvarg med kiwi och kokos.
Äppelbitar med keso, chashewnötter, hasselnötter och kanel.
Naturellyoghurt med mysli, pumpafrön, goijibär och kanel.
Lättkvarg med banan, kokos och honung.
Känner att jag snöat in mig lite i kvarg och keso träsket när det gäller mellis, tar gärna emot era bästa tips på mellanmål. Madde vad äter du till mellis idag?
Nuförtiden åker jag ingenstans utan ett litet mellanmål i väskan, vågar inte riskera blodsockerfall med humörssvängningar och sötsug (har gjort den tabben alldeles för många gånger och de som känner mig vet hur sur, butter och inåtvänd jag blir när jag är hungrig...) :) Dessa mellanmål kan ju vara lite svåra att få till om man är ute på språng, då är mitt tips att ha en påse nötter, en frukt, ett kokt ägg eller några morotsstavar i väskan.
På senaste tiden har jag kört en hel del hemmaträning. Oftast kör jag tabata-träning, eftersom det går både snabbt och är effektivt och man behöver inte ta sig till gymmet för att träna. Tabata är intervallerträning där du jobbar med en viss övning i fyra minuter och i varje fyra minuters-intervall kör man 20 sekunder arbete och 10 sekunder vila, sammanlagt 8 gånger. Man bestämmer själv hur många övningar man vill köra på ett pass, jag brukar oftast köra fem stycken, vilket innebär ca 20 minuter aktiv träning (kör även gärna en kort uppvärmning innan du sätter igång). Efter varje fyra minuters-intervall kan man ha en lite längre paus på 1-2 minuter. Jag brukar försöka få in både styrke- och konditionsövningar i mina pass, samtidigt som jag försöker involvera flera muskelgrupper samtidigt. För att hålla koll på tiden kan man ladda man ner en tabata-timer till sin telefon.
Veckan lider mot sitt slut och likaså frukost-temat, men en kort uppdatering innan klockan slår 12. Lördagens frukost bestod av solrosrågmacka med ost, skinka och paprika. Fruktsallad med banan, ananas och hasselnötter toppad med kesella smaksatt med kardemumma, juice och kaffe. Och gott sällskap...
Dagens frukost hade jag inte tid fotografera eftersom Madde och jag skulle iväg tidigt på äventyr, som sagt mer om det framöver...
Hann även med en kort löptur på kvällskvisten, kutade 5 km så snabbt jag kunde, det var mörkt och kusligt ute, men var tvungen att testa mina nya fodrade löptajts. Nu behöver jag inte frysa häcken av mig i vinter.
Vi spinner vidare på frukost-temat här på bloggen. Dagens frukost bestod av solros rågbröd med ägg, gröt (med en klick kokosolja, jordgubbar, kokos och mjölk), en kiwi, juice och kaffe. Har inte ätit gröt på flera år (tror jag), men tänkte jag skulle variera mig lite (äter oftast naturell yogurt) nu när vi ändå kör frukost-tema.
Dagens träning blev intervaller på löpbandet på Hälsoskaparna, väldigt längesen jag sprungit inomhus. Körde s.k trappintervaller. Började med 5 minuter lätt jogg som uppvärmning. Sedan körde jag igång med intervallerna från 5 minuter ner till 1 minut (5 min., 4 min., 3 min., 2 min. 1 min.), med 1 minuts gångvila mellan varje intervall. Ökade hastigheten med 0,5 km/h vartefter intervallerna blev kortare. Testa gärna! Avslutade med lätt jogg och och några magövningar i TRX.
/Linda
Kokosoljan har många hälsoegenskaper, den skyddar mot virus- och bakterieangrepp, den sägs också balansera insulinnivåerna och skyddar levern.
Mina måndagar börjar (nästan alltid) med en timmes powerwalk innan frukost, en vana jag haft sedan ett år tillbaka och jag är faktist lite förvånad att det fortfarande sitter i. För det första är jag på riktigt dåligt humör när jag är hungrig och för det andra gillar jag verkligen inte att vistas ute i regn och rusk (idag hade jag iofs tur med vädret), men med Rix morronzoo eller lite go' musik i öronen blir det lite lättare. Nu börjar jag oftast jobba vid 11.30 så jag behöver inte kliva upp överdrivet tidigt (tack och lov) för att hinna motionera/träna innan jobbet. Mina PW:s kombinerar jag med bålstabilitetsträning, olika varianter av plankor. Efter detta brukar jag äta en extra god frukost (frukost är förövrigt mitt favoritmål, skulle kunna äta frukostmat både till lunch och middag). Idag bestod den av mackor (med ägg, ruccola, ost, salami och gurka), naturell yogurt (med jordgubbar, mysli, pumpakärnor och kanel), juice och kaffe såklart! Bra start på veckan!
Skaffa dig också (åtminstone) EN god träningsvana som verkligen blir av, i både ur och skur, vecka efter vecka. Ta en PW varje måndagmorgon, ha en inbokad löpardejt med en kompis varje onsdagkväll eller ta en yogaklass varje lördag. Lycka till!
Ha en bra träningsvecka! /Linda
Och det här inlägget skulle givetvis publiceras igår (måndag), men p.g.a tekniska problem landar den här först idag, teknik är inte min starka sida precis...
Tänkte tipsa er Mariefredsbor om motionsspåret i Fredrikshall. Hösten är här, men man kan fortfarande träna ute! I lördags cyklade jag ut till Fredrikshall och körde s.k tusingar (1000 meters intervaller) runt 1 km spåret. Började med ett varv jogging/uppvärmning, sedan körde jag 5 gånger intervaller (tempot ska kännas ansträngande!) med 1-2 minuters vila mellan varje intervall. Avslutade med ett varv jogging/nedvarvning. Testa gärna, men utgå från din egen nivå. Du kan antingen köra fler eller färre intervaller eller kortare eller längre vila, huvudsaken är att du kör i ett ansträngande tempo (men utan att gå på max) och får flås.
Terrängen är dessutom kuperad, vilket gör att du får jobba med balans, koordination och stabilitet i vristerna, dessutom är det ju mycket roligare att springa i terräng än att nöta asfalt.
Det var en varm och jobbig mil idag. Min taktik jag hade satt upp för loppet fungerade inte riktigt, var tvungen att stanna och dricka redan på första vätskekontrollen, som sagt, det var varmt. Brukar annars inte behöva dricka på milen. Hade glömt bort hur galet mycket folk det är på Tjejmilen (över 33000), svårt att ta sig fram, blev en hel del sicksackande och tvärstop, men stämningen var på topp och Patrik Isaksson taggade oss med några gamla goda låtar.
Tjejmilen är ett lopp där man ska njuta av stämningen och av vackra Djurgården, svårt att försöka slå personbästa, det får man ta på något mindre lopp. Jag lyckades dock på något konstigt sätt springa personbästa på drygt 52 minuter, så jag känner mig nöjd och jag fick den efterlängtade ostkakan. Nu lägger jag mig på soffan, vilar benen och kollar Körslaget, hejja Team Wille och Mariefred!
Som Madde redan skrivit är träningshösten igång. Hälsoskaparnas höstschema körde igång i måndags och igår gjorde jag premiär som cykelinstruktör, roligt och svettigt! Kommer att köra cykelpass hela hösten på tisdagar kl. 19-20, kom kom och cykla med mig! Kör även multiträning (styrke- och konditionspass) och rörlighet måndagar kl. 12-13. Hoppas vi ses i höst!
På lördag är det dags för Tjejmilen i Stockholm. Jag kommer att springa i år, det blir min andra tjejmil. Jag är egentligen ingen tävlingsmänniska, springer mest för den sköna stämningens skull (och ostkakan som serveras efter loppet), men jag hoppas på en tid under 53 minuter. Om jag håller mig frisk och sover ordentligt ska det nog inte bli några problem. Lite extra roligt att loppet blivit så populärt i Finland, ser att en hel del av mina finländska landsmän kommer att springa.
I Nyhetsmorgon idag ger Malin Ewerlöf Krepp tips på hur man toppar formen sista veckan inför Tjejmilen. Lägger upp klippet här senare idag (om jag är tillräckligt teknisk)...
Vill även tipsa er om sidan loppen.se, där finns information och en lista över alla lopp i Sverige i år. Det går fortfarande att anmäla sig till bl.a. Topploppet (10 km i Hagaparken, Stockholm den 21 september) och Lidingöloppet (30 km/15 km den 28-29 september).Stockholm halvmaraton är dessvärre fulltecknad. Löpsäsongen är alltså inte över än.
Linda
Bild tagen från mitt senaste lopp, Å-varvet i Eskilstuna. Yo!
Okej mamma, här kommer receptet du ville ha: 3 mosade bananer, 6 ägg, 1 1/2 dl mandelmjöl.
